Ćwiczenia w ciąży – czy nie zagrożą dziecku?

Korzyści z ćwiczeń przy ciąży i porodzie

Regularna aktywność fizyczna, która jest dopasowana do kondycji i stanu kobiety w ciąży ma wiele zalet. Dobrze dobrane ćwiczenia pozwalają na:

• Zachowanie kondycji i sprawności ruchowej, dzięki czemu łatwiej wrócić do formy po porodzie.
• Minimalizowanie dolegliwości ciążowych – odpowiednie ćwiczenia pomogą w rozluźnianiu spiętych mięśni karku i kręgosłupa, pomogą odciążyć okolice krzyżowe i zapobiec skurczom łydek.
• Poprawę wydajności tlenowej – ćwiczenia mogą pomóc nawet podczas akcji porodowej z uwagi na to, że poprawiają kondycję i wydajność tlenową, ułatwią kontrolowanie oddechu i wysiłek, z jakim wiąże się poród naturalny.
• Poprawę krążenia i zwiększenie przepływu krwi przez łożysko, co wpływa pozytywnie na kondycję matki i na prawidłowy rozwój płodu.
• Poprawę samopoczucia – nawet łatwe ćwiczenia poprawiają samopoczucie, mogą działać relaksująco.
• Kontrolę masy ciała – ćwiczenia w okresie ciążowym pomagają zachować optymalną masę ciała i nie tyć nadmiernie w trakcie jej trwania. Jest to również jeden z czynników wpływający na obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej.
• Zapobieganie powstawaniu rozstępów – wygimnastykowana, sprężysta skóra będzie odporniejsza na powstawanie rozstępów.
• Prawdopodobne ułatwienie akcji porodowej – ćwiczenia fizyczne oraz oddechowe poprawiają kondycję i wydajność, przygotowują organizm do wysiłku, jakim jest poród naturalny.
• Większa elastyczność ciała, ochrona mięśni dna miednicy oraz mniejsze ryzyko konieczności nacinania krocza – ćwiczenia rozciągające poprawią elastyczność mięśni i wzmocnią miednicę, co może uchronić przed niektórymi komplikacjami okołoporodowymi.

Korzyści, które wiążą się z możliwością podtrzymywania aktywności w trakcie ciąży, są trudne do przecenienia. Należy jednak pamiętać o tym, by nie dobierać ćwiczeń samodzielnie i bez konsultacji medycznej, gdyż istnieją różne przeciwwskazania do konkretnych typów aktywności w okresie ciąży.

Najczęściej wybierane akcesoria fitness

Ćwiczenia na ból karku i szyi

Bóle szyi i sztywność karku to jedne z najczęstszych dolegliwości, jakie występują w trakcie ciąży. Mogą się one nasilać szczególnie wówczas, gdy kobieta ma siedzącą pracę. Istnieje sporo metod radzenia sobie z tym problemem – od masaży i akupunktury aż po ćwiczenia, które mogą pomóc zminimalizować bóle i im zapobiegać. Kilka przykładów:

• Ćwiczenie relaksujące do wykonania bez wstawania od biurka – wystarczy usiąść w delikatnym rozkroku. Dłonie należy oprzeć na udach i opuścić głowę. Kolejny krok to obracanie głowy w lewo (maksymalnie, do oporu) oraz w prawo i znów opuszczenie. Ćwiczenie pomaga rozciągnąć i zrelaksować mięśnie.
• Ćwiczenie rozciągające do wykonania na krześle – pozycja to siedzenie w lekkim rozkroku, plecy wyprostowane, dłonie na udach. Głowę należy przyciągać maksymalnie do klatki piersiowej (najlepiej, by podbródek zetknął się z jej powierzchnią). Drugi etap do odchylenie głowy maksymalnie do tyłu oraz powrót do pozycji wyjściowej.

Bardzo przydatne ćwiczenia, które pomogą w eliminowaniu bóli szyi, pleców, głowy i kręgosłupa to także joga i pilates, gdyż treningi te stawiają na rozciąganie mięśni, relaks, rozluźnianie. Są one delikatne, dopasowane do tempa i zdolności uczestników, a w przypadku ćwiczeń w klubach fitness można liczyć na zajęcia dedykowane kobietom w ciąży.

• Napinanie i rozluźnianie mięśni Kegla – jest to łatwe ćwiczenie, które można wykonać w dowolnej pozycji oraz sytuacji. Po napięciu mięśni, należy przez kilka sekund podtrzymać ten stan i dopiero po upływie założonego czasu rozluźnić je.
• Bardzo dobre rezultaty w minimalizowaniu dolegliwości ze strony bioder będzie basen, a także body ball i ćwiczenia pod okiem fizjoterapeuty, które później można będzie wykonywać samodzielnie w domu.

Ćwiczenia na łydki w czasie ciąży

Wiele kobiet uskarża się na skurcze oraz obrzęk łydek w okresie ciąży. Wiąże się to zarówno z nieco mniej aktywnym trybem życia w tym okresie, jak również ze zjawiskiem zatrzymywania się wody w organizmie, a także może być skutkiem pogorszenia się krążenia w kończynach dolnych, co również bywa częstą dolegliwością ciążową (stąd też wielu kobietom przepisywane są wówczas zastrzyki przeciwko zakrzepom). Obrzęki oraz skurcze warto minimalizować poprzez:

• Wypoczynek z lekko uniesionymi nogami – krew krąży wówczas o wiele sprawniej.
• Noszenie luźniejszej odzieży – jeśli borykamy się z obrzękami i skurczami, to warto zamienić obcisłe spodnie na luźniejsze i bardziej elastyczne. Istotne jest również wygodne obuwie, a nawet skarpetki ze ściągaczem, który nie będzie nadmiernie uciskał.
• Ćwiczenia relaksujące i rozciągające mięśnie łydek – tu również doskonale sprawdzi się joga i pilates, a wskazany może być także rower stacjonarny i piłki gimnastyczne. Trenować można nawet podczas pracy przy biurku – w lekkim rozkroku należy opierać stopy na palcach i unosić pięty w górę, a następnie opuszczać.

Na co uważać przy doborze ćwiczeń w okresie ciąży?

Wiele osób poszukuje odpowiedzi na pytanie o to, ćwiczenia w ciąży są dla każdej kobiety bezpieczne. Niestety nie jest tak i warto zdawać sobie sprawę z faktu, że ciąża a ćwiczenia to znacznie bardziej skomplikowane zagadnienie. Należy pamiętać o tym, że:

• W okresie ciąży można ćwiczyć, ale dotyczy to przede wszystkim ciąży fizjologicznie prawidłowej.
• Z niektórych ćwiczeń na czas ciąży lepiej zrezygnować – na przykład jazda konna lub sporty walki nie są polecane.
• Na aktywność fizyczną muszą uważać kobiety, które są w ciąży zagrożonej, u których istnieje ryzyko odklejenia się łożyska, a także innego typu okoliczności wymagające zminimalizowania aktywności na rzecz wypoczynku i leżenia w łóżku.

Z uwagi na to, że istnieją różne przeciwwskazania do konkretnych ćwiczeń, a każda ciąża jest specyficzna, należy zawsze upewnić się, jeszcze przed podjęciem wybranej aktywności, że jest ona bezpieczna. Ostateczną decyzję, co do trenowania i ćwiczeń w ciąży, warto podjąć dopiero po konsultacji z lekarzem prowadzącym.